El calcio es un mineral esencial para mantener la buena salud de los huesos, y los estudios que indican las ventajas de obtenerlo mediante una dieta saludable cada vez son más numerosos. Por el contrario, tomar suplementos de calcio podría tener riesgos para tu salud, en especial la de tu corazón — particularmente en el caso de los hombres. Para informarte más sobre el tema, sigue leyendo.
El calcio es uno de los minerales que necesita el cuerpo, entre otras cosas, para mantener fuertes a los huesos. Su deficiencia causa osteoporosis. Por eso muchas personas toman suplementos de calcio, pensando que así obtendrán suficiente cantidad.
Sin embargo, el calcio se puede obtener de manera natural a través de distintos alimentos. Tal vez la fuente más conocida son los productos lácteos, como la leche y el yogurt, pero también se encuentra en los vegetales de hojas verdes (como la espinaca), el tofu, las sardinas, los frijoles (fríjoles, porotos, habichuelas) y las almendras, entre otros.
¿Cuál es el problema con los suplementos de calcio?
Muchos hombres consideran que no obtienen suficiente calcio en su dieta y deciden tomar suplementos. Sin embargo, algunos estudios demuestran que los suplementos de calcio no siempre son beneficiosos. Por el contrario, una investigación reciente proporciona evidencias de que los suplementos de calcio podrían aumentar las posibilidades de que los hombres desarrollen problemas del corazón. Esto ya se había descrito previamente en las mujeres. Además, otros estudios ya han demostrado que el exceso de calcio también aumenta el riesgo de que se formen cálculos (piedras) en el riñón.
Con respecto al corazón, se trata de un análisis llevado a cabo por unos científicos del Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos, que analizó los datos de más de 380 mil hombres y mujeres de 50 a 71 años de edad, que participaron en un estudio de la dieta y la alimentación realizado por los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH) y la Asociación Americana de las Personas Retiradas (AARP), entre 1995 y 1996.
Según los resultados – que fueron publicados en el medio especializado JAMA Internal Medicine -, los hombres que consumían 1000 miligramos de suplementos de calcio al día, tenían 20 por ciento más posibilidades de morir de una enfermedad cardiovascular.
Mientras que los investigadores no encontraron ninguna evidencia de que el aumento en el consumo de los alimentos ricos en calcio ni en los hombres ni en las mujeres aumentara sus posibilidades de sufrir problemas del corazón (lo que les hace suponer que el riesgo podría estar relacionado con la concentración del mineral disponible en los suplementos de calcio).
Más aun, otro pequeño análisis que evaluó a alrededor de 300 veteranos a los que se les había detectado cáncer de la próstata, encontró que obtener el calcio de los alimentos podría ayudar a los hombres a disminuir el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer.
¿Cuáles alimentos contienen calcio?
Y tú, ¿consumes suficiente cantidad de calcio de los alimentos? Recuerda que el consumo de calcio recomendado para los hombres adultos hasta los 70 años es de 1,000 miligramos (mg) diarios, y de 1,200 mg diarios a partir de esa edad.
Para que puedas orientarte sobre los miligramos de calcio que contienen algunos de los alimentos que se consumen con frecuencia, a continuación encontrarás una lista de referencia:
- Una taza de leche evaporada sin grasa, 742 mg de calcio
- Una taza de yogur desgrasado con 10 gramos de proteína, 354 mg de calcio
- Una taza de yogur entero, con 8 gramos de proteína, 275 mg de calcio
- 3 onzas (85 gramos) de sardinas enlatadas con hueso, 325 mg de calcio
- Una taza de espinacas (cocinadas o congeladas) sin sal, 291 mg de calcio
- Una taza de col o repollo (cocinada) sin sal, 190 mg de calcio
- Una taza de frijol de soya o soja (cocinado) sin sal, 261 mg de calcio
- Una taza de nabo (cocinado o congelado) sin sal, 249 mg de calcio
- Una onza (28 gramos) de queso suizo tipo gruyere, 224 mg de calcio
- Una onza (28 gramos) de queso mozzarella, 207 mg de calcio
- Una taza de requesón (cottage cheese) con 1% de grasa, 138 mg de calcio
- Una tostada o rebanada de pan con guacamole, 211 mg de calcio
El calcio es uno de los pilares para mantener a los huesos saludables, pero no el único. También contribuyen:
- El haber consumido suficiente calcio durante tu niñez para lograr la densidad ósea apropiada.
- El hacer ejercicio todos los días, que incluya pesas o resistencia para mantener a tus huesos fuertes.
- El obtener suficiente vitamina D, que es indispensable para la absorción adecuada del calcio.
El calcio es un mineral esencial para mantener la buena salud de los huesos, pero es importante que lo obtengas de una dieta saludable y que, antes de tomar suplementos de calcio, lo consultes con tu médico quien puede asesorarte de acuerdo a tu condición de salud en particular.
Ultima revisión: 2017
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